游泳運動員必須知道的3個體溫真相

引言：重新認識水中的溫度挑戰

    多數游泳者——無論是專業運動員還是業餘愛好者——都習慣性地認為，只要水溫在官方規定的「舒適」或「安全」範圍內，游泳就是安全的。然而，一份發表於國際頂尖《運動科學與醫學期刊》(Journal of Science and Medicine in Sport) 的最新綜合性研究，徹底顛覆了這個普遍的迷思。這份報告系統性地回顧了62項研究、涵蓋總計605名運動員的數據，揭示了即使在嚴格控管的競賽環境下，游泳運動員的身體也面臨著複雜且出乎意料的體溫調節挑戰。本文將為您揭示該研究中三個最令人驚訝的發現，幫助您更深入地了解如何保障水中活動的安全與表現。

1. 真相一：「安全範圍」內的致命陷阱——溫暖開放水域也可能導致失溫，標準泳池也會讓你過熱

    一個令人難以置信的矛盾現象是，即使在世界泳聯（World Aquatics）規定的「安全」水溫範圍內（開放水域為16–31°C），運動員仍面臨嚴重的體溫失調風險。

• 失溫風險： 該綜合分析發現，在那些於世界泳聯官方水溫範圍（16–31°C）內進行的開放水域研究中，竟有高達57%的研究報告了輕度失溫或完全失溫的案例。這意味著，在超過一半的情況下，運動員在「合規」的水中體溫正在悄然下降。

• 實例佐證： 2019年於法國舉辦的一場25公里公開水域游泳錦標賽就是一個驚人的例子。當時水溫為20.2–21°C，完全在官方的安全範圍內，最終卻有高達33%的參賽者因失溫而未能完賽（DNF）。

• 過熱風險： 相反的風險同樣存在。許多人以為標準泳池的溫度控制完美無缺，但研究發現，即使在水溫低至26.1°C的泳池中，進行中長距離游泳（例如超過400或800公尺的項目）的運動員也出現了輕度高熱（體溫過高）的狀況。

• 分析與反思： 這項發現的關鍵在於，官方的溫度指南並非萬能的護身符。個人的身體組成、運動強度與持續時間，都是影響體溫調節的關鍵因素。對於運動員和教練而言，這意味著安全規劃必須超越溫度計上的數字，進行更個人化、更細緻的考量。

2. 真相二：賽前的關鍵20分鐘——熱身的效益遠比你想像的更短暫

    在泳池競賽中，一個常被忽略的環節是從熱身結束到比賽正式開始的「過渡階段」（transition phase），而這裡正隱藏著影響成績的關鍵挑戰。

• 熱身的重要性： 熱身對於短距離衝刺項目至關重要。研究結論指出，肌肉溫度（TM）每升高1°C，爆發力輸出與衝刺表現（50、100、200公尺項目）可提升驚人的5%，因為較高的肌肉溫度能顯著提升肌肉的收縮速度、力量輸出與血流量。

• 效益的流失： 然而，這份生理優勢非常短暫。研究數據顯示，在停止運動後的15到20分鐘之間，肌肉溫度就會出現顯著下降，熱身帶來的效益開始快速流失。

• 現實的挑戰： 在實際的泳池競賽中，從熱身池結束，到選手站上出發台正式鳴槍，這個過渡階段通常會超過30分鐘，有時甚至長達45分鐘。這遠遠超過了肌肉溫度能有效維持的時間。

• 分析與反思： 對於分秒必爭的衝刺型選手而言，真正的挑戰不僅是在水道中的幾十秒，更在於如何在比賽開始前的漫長等待中，有效地維持住熱身所帶來的生理優勢。這為運動員和教練提供了具體的戰術思考方向，例如在賽前採用何種保暖策略。

3. 真相三：「事後冷卻」（Afterdrop）效應——離開冷水後，真正的危險才正要開始

    許多人認為，只要離開冰冷的水域，失溫的風險就結束了。但科學告訴我們，一個名為「事後冷卻」（Afterdrop）的現象，讓真正的危險在上岸後才悄然降臨。

• 定義現象： 「事後冷卻」指的是一個看似違反直覺的生理反應：在離開寒冷的水域之後，核心體溫（TC）非但沒有回升，反而持續下降的現象。

• 解釋原因： 其背後的生理機制是，當身體開始重新保暖時，皮膚周邊的血管會舒張（擴張），這導致了先前積聚在四肢的冰冷血液，迅速回流至身體核心，進一步拉低了核心溫度。

• 引述數據： 研究資料指出，這種核心體溫持續下降的效應，可以持續約30分鐘之久。

• 分析與反思： 這使得上岸後的應對程序變得至關重要，不容妥協。離開水域後，首要任務必須是徹底擦乾身體、穿上保暖層，並飲用溫熱飲品。這無關舒適度，而是一套對抗核心體溫持續下降的關鍵安全程序。

結論：超越溫度計的智慧

    這份來自頂尖科學期刊的綜合研究，清楚地告訴我們，游泳中的體溫調節遠比我們想像的更為複雜與微妙。我們不能再單純依賴溫度計的讀數來判斷安全與否。總結本文的三個核心觀點：

1. 「安全」水溫區間內依然存在失溫與過熱的雙重風險。

2. 熱身帶來的生理效益極其短暫，如何在賽前等待期維持體溫是決勝關鍵。

3. 離開冷水後，「事後冷卻」效應可能導致核心體溫持續下降，上岸後的保暖至關重要。

這些發現為每一位游泳者、教練和賽事組織者敲響了警鐘。研究人員也特別強調，這些發現凸顯了未來研究的迫切需求，特別是針對生理反應可能有顯著差異的女性與帕拉運動員（身障運動員）的專門研究。

下次當您準備下水時，除了關心水溫，您是否也該更深入地思考，如何應對自己身體內部正在發生的這場「溫度戰爭」？

Source : https://www.jsams.org/article/S1440-2440(25)00195-1/fulltext